WoD&Blog

Urheilijan ravitsemus

Tiistai 14.4.2020 klo 13:05 - Suvi Lehtola


Aina hyvinvointi ja suorituskyky ei ole vain treenistä kiinni. Monet elämäntapatekijät ovat mukana määrittelemässä meidän terveyttä ja kuntoa. Ravinto, uni, stressi ja sen hallinta sekä ihmissuhteet muovaavat kaikki osaltaan meidän hyvinvointia.

Alta voin lukea Suvin kirjoituksen urheilijan ravitsemuksesta.



Urheilijan ravitsemus

Hei urheilijat! Lähdin kirjoittamaan tätä blogitekstiä, koska omaa innostusta aihetta kohtaan löytyy. Opiskelen tällä hetkellä omaksi ilokseni, töideni ohella, ravitsemustieteen perusopintoja Itä-Suomen avoimessa yliopistossa. Haluan tässä kohtaa korostaa, että en ole ravitsemusalan ammattilainen. Olen koulutukseltani luokanopettaja ja terveystiedon aineenopettaja. Jos sinua syöminen jollain tapaa askarruttaa tai se tuottaa sinulle huolta, suosittelen kääntymään laillistetun ravitsemusterapeutin tai muun alan ammattilaisen puoleen.

Urheilijan_ravitsemus_kuva1.jpg
Tämän blogitekstin päämääränä ei ole myöskään kertoa yhtään kellekään, kuinka pitäisi syödä enkä ole myöskään täällä kertomassa, kuinka erinomaisesti tai erinomaisen huonosti itse syön. Viittaan tekstissäni Olli Ilanderin (toim.) Liikkujan ravitsemus -kirjaan, johon suosittelen perehtymään, mikäli aihe kiinnostaa sinua enemmän.


Lähden avaamaan millainen oma filosofiani ravitsemusta, ja syömistä ylipäänsä, kohtaan on. Koen, että syöminen tulisi olla yksi nautintoa tuova asia elämässä. Jos syömisen miettimiseen menee kohtuuttoman paljon aikaa tai se aiheuttaa jollain tavalla pahaa oloa (en nyt puhu ajoittaisesta ähkystä, joka on ihan ok), voidaan ajatella, että syöminen on häiriintynyttä. Ajattelen, että stressittömyys ja rentous tulisi liittyä myös urheilijan ravitsemukseen. Syömisen joustamattomuus hankaloittaa arkea ja voi aiheuttaa stressiä (Ilander ym., 2014,22).


CrossFit-urheilijan tavoitteena on kehittyä kaikissa seuraavista osa-alueissa: 1) hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys, 2) kestovoima, 3) maksimivoima, 4) nopeusvoima, 5) nopeus, 6) liikkuvuus, 7) koordinaatio, 8) ketteryys, 9) tasapaino ja 10) tarkkuus. Harjoitukset sisältävät monipuolisesti elementtejä eri lajeista, kuten juoksusta, uinnista, soudusta, voimistelusta ja painonnostosta. Jotta urheilijan ruokavalio vastaisi näitä kaikkia liikunnan aiheuttamia fysiologia tarpeita, on hyvä syödä monipuolisesti ja ennen kaikkea riittävästi. Urheilijana oma jaksamiseni kertoo nopeasti, syönkö tarpeeksi. Esimerkiksi harjoitusmäärän kasvaessa törmäsin tilanteeseen, jossa harjoituksen aikana voimani loppuivat kesken ja jalkani muuttuivat makaroniksi.


Energiansaannin voidaankin ajatella olevan merkittävin urheilijan suorituskykyyn vaikuttava ravitsemuksellinen tekijä (Ilander ym., 2014, 236 & UKK-instituutti). Energiansaannilla tarkoitetaan ruoasta saatua energiaa ja puolestaan energiankulutus kertoo, kuinka paljon energiaa kuluu esimerkiksi päivän aikana. Energiatasapainolla tarkoitetaan ruoasta saadun energian suhdetta energiankulutukseen. Energiansaannin vastatessa kulutusta tai ollessa hieman sitä suurempaa ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan.


Urheilijan_ravitsemus_kuva2.jpgEnergian saatavuutta voidaan toki selvittää laskemalla, mutta tätä asiaa on helpompi tarkastella omaa oloaan kuulostelemalla. Energiansaannin riittävyyttä voi arvioida subjektiivisen olotilansa perusteella esimerkiksi seuraavien asioiden onnistumisina omassa arjessaan: harjoituksissa jaksaminen on hyvällä tasolla, vireystila arjessa on hyvä, harjoituksista palautuu hyvin, kehonpaino pysyy suurin piirtein samana ja naisurheilijoilla kuukautiset ovat säännölliset (UKK-instituutti). Harjoituksissa jaksamisella tarkoitan sitä, että jaksat esimerkiksi päivän WOD:in loppuun asti, eikä kesken kaiken tule tunnetta, että takki on ihan tyhjä. Polviin nojailu on meidän harjoituksissa joskus ihan normaalia, eikä se välttämättä kerro muusta kuin siitä, että olet harjoitellut kovalla teholla. Kehon muuttuessa voimattomaksi kesken harjoitusten, voi kyseessä olla liian vähäinen syöminen päivän aikana. Mistä sitten tietää palautuuko hyvin? Yksinkertaisesti siitä, että kovan harjoituksen jälkeen päivän/parin jälkeen jaksat taas treenata ja vireystilasi on hyvä.


Toiseksi tärkein tekijä on se, että energiaa on elimistölle tarjolla silloin, kun sitä tarvitaan. Tähän tavoitteeseen voi päästä noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä. CrossFit-harjoituksissa harjoitellaan usein kovalla teholla, jolloin hiilihydraattien merkitys lihasten energianlähteenä korostuu. Liikunnan tehojen kasvaessa proteiinin merkitys lihasten energianlähteenä ei juurikaan kasva. Sen sijaan hiilihydraattien merkitys lihasten energianlähteenä nousee merkittävästi ja rasvojen osuus taas laskee. (Ilander ym. 2014, 141.) Tästä syystä CrossFit-urheilijan tulee syödä hiilihydraatteja runsaasti.


Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisä ruokavalioon. Ruokavaliolla on paljon suurempi merkitys urheilijan kehittymiselle ja terveydelle kuin lisäravinteille. Ennen lisäravinteiden käytön harkitsemista voi olla hyvä käydä oma ruokavalio läpi ja tarkastella, onko siinä puutteita. Katsotaan kuitenkin, että monivitamiini-kivennäisainevalmisteet ja esimerkiksi proteiini- sekä hiilihydraattilisät ovat joka tapauksessa turvallisia aikuisten urheilijoiden käyttää. (Ilander ym., 2014, 379.)


Tähän kokoan urheilijan ravitsemuksen peruspilarit:

  1. Perustana laadukas ja monipuolinen ruoka (ravintolisiä vain tarpeen mukaan)

  2. Syö 4 − 6 ateriaa päivässä.

  3. Syö paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kokojyväviljatuotteita.

  4. Muista nauttia nestettä riittävästi.

  5. Syö 2 − 4 tuntia ennen harjoitusta ja mahdollisimman pian urheilun jälkeen.

- Suvi Lehtola

 

Lähteet:
Ilander, O. (toim.) 2014 Liikuntaravitsemus. VK-kustannus.
UKK-instituutin Terve urheilija verkkosivut https://terveurheilija.fi/ luettu 23.3.2020


Kuvat: Suvi Lehtola


Tästä vielä Suvin kasviscurry resepti :)